子供からお年寄りまで幅広く愛されているおかず、肉じゃが。
母の味といえば肉じゃがを思い出す人も多いかと思います。それほど肉じゃがは日本の家庭の定番メニューのうちのひとつです。
ですが、肉じゃがなどの煮物料理は慣れてしまえば簡単なのですが、煮物初心者のうちは煮汁が多すぎてじゃがいもが崩れてしまったり、味が濃すぎてしょっぱくなってしまったりと失敗はつきもの…。
肉じゃがばかりに気をとられて、その他の副菜まで手がまわらずに調理時間が大幅に伸びてしまうなんて人も少なくないと思います。
そこで今回は、メインの料理に集中したいときに使える、あまり時間や手間のかからない簡単な副菜を含めた献立メニューを紹介していこうと思います！
肉じゃがに合うおかず７選
1.ほうれん草の胡麻和え
さっと茹でたほうれん草の水気を切ったら、「しょうゆ＋砂糖＋すり胡麻」を合わせたタレで和える、これだけ！
味付けが甘めなのでお子様にもウケはいいですし、胡麻の素朴で香ばしい香りはお年寄りにも喜ばれると思います。
ほうれん草でなくても、インゲン豆やブロッコリーなど野菜を代えて作ることもできるのもポイント。
また白胡麻の変わりに黒胡麻で作ることもできます。
砂糖は上白糖よりも三温糖のほうがオススメ！手軽につくれる時短副菜の定番です。
2.小松菜のおひたし
出典：https://cookpad.com/recipe/5548782
おひたしも簡単でヘルシーな副菜の代表ですよね！しかも素材のレパートリーが豊富です。
小松菜、ほうれん草、春菊、水菜、茄子、オクラ…あげたらキリがありませんね！季節によっては菜の花もおいしいです。
また、トッピングのレパートリーも豊富。
王道のかつお節から始まり、しらす、桜海老、胡麻、梅干…こちらもあげたら切がありません！
いろいろな組み合わせを試して、是非お好みのお浸しやオリジナルおひたしを作ってみてください！
3.きんぴらごぼう
和食にはぴったりのきんぴらごぼうです。
きんぴらごぼうは日持ちするおかずなので、たくさん作りおきしておけば、冷蔵で3日～5日、冷凍で２週間ほど保存することができます。
いずれの場合も乾燥を防ぐためにしっかりと密封した状態で保存してくださいね。
ごぼうをレンコンのに代えてもおいしいです。
レンコンの場合はゴボウより日持ちしないのでご注意を。
4.卵焼き
ふわっふわの食感に、噛むとじわっと味が染みてくる厚焼きの卵焼き…和食の肉じゃがのお供にはもってこいですね！卵ひとつあればできてしまうのもお手ごろポイントのひとつだと思います。
卵だけでも十分おいしいですが、しそや海苔を巻いてみたり、ネギを加えてみたりとその日の気分で一味加えると加えることもできます。
しそ巻きなどは特に、卵を切ったときの断面図に緑が加わってきれいに見えますので、全体的に茶色くなりがちな和食の彩りになれるのでオススメです。
5.揚げだし豆腐
揚げだし豆腐は意外と簡単に作ることができます。
水気をきった木綿豆腐に片栗粉をまんべんなくまぶし、フライパンに大目の油を引いて表面焼き。
煮汁やあん、大根おろしなどお好みのタレやトッピングをかけて、はい完成！
おひたしなどと比べると定番メニューさはありませんが、簡単なので是非つくってみてください！
6.オクラ納豆
納豆は栄養バツグンです。
ですが、ただ納豆をパックのままポンッと出すだけでは料理とは言えませんし、なんだか手抜きに見えてしまいますよね。
ここは一つ、手間と洗い物が一つ増えてしまいますが、小鉢に移して色々なものをその日の気分でトッピングしてみるのはいかがでしょうか。
茹でて輪切りにしたオクラ、小口切りネギ、しらす、乾燥あおさ、胡麻と海苔などなどレパートリーは様々です。
トッピングすることによってただ納豆を食べるよりも栄養面がプラスされますし、見栄えがグンっとＵＰして、見た目的な満足感も得やすくなります。
7.しめじの煮物
出典：https://cookpad.com/recipe/5273077
最後は私が最も簡単な副菜だと思っているしめじの昆布つゆ煮をご紹介します！
しめじはスーパーでよく安く売っていることがありますよね。
このレシピは安い！早い！低カロリー！と３拍子そろったスーパー副菜です！
しかも肉じゃがとは食べ合わせの点でも愛称がいいです。
その理由は、肉じゃがのじゃがいもも、主食のごはんも、共に炭水化物であるところにあります。
炭水化物は体内で糖に分解されますが、一度の食事で多くの糖を急にとり過ぎると血糖値が急激にあがってしまいます。
そこで、しめじです。
しめじをはじめ、きのこ類に豊富に含まれている食物繊維は糖の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。肝心の作り方をご紹介します。
- 軸をとって洗ってほぐしたしめじと市販の昆布つゆ大１を鍋に入れ、そのまま中火にかけます（顆粒だしなどでもいいです）
- 水を加えなくてもきのこからどんどん水分がでてくるので、その水気がほとんどなくなるまで煮詰めて、完成！
ね、簡単ですよね！
出来上がる頃にはしめじからトロミも出てくるので、少量の調味料以外には本当に何も手を加えずに作ることができるんです。
ちなみに調味料は昆布だし、白だし、顆粒だし、しょうゆ＋みりん＋酒など色々なパターンで作れますが、共通していえる事は、調味料は気持ち少なめ入れておいて、後から味を調整するのもいいと思います。
せっかく血糖値を和らげる目的で組み込む副菜なので、味はやさしい薄味にしたほうが良いです。
肉じゃがに合う副菜・スープ４選
1.野菜たっぷり味噌汁
先ほども述べたように肉じゃがの献立はごはん＋じゃがいもで炭水化物のダブルパンチです。
ここは野菜たっぷりのお味噌汁で食物繊維をプラスしておきましょう！
入れる野菜は基本的には何でもＯＫですが、根菜は肉じゃがにも入っているので、葉物のキャベツや白菜などの具材だと尚良いと思います。
葉物が多い場合は赤味噌よりも白味噌のほうが葉物野菜と馴染みやすく合うと思います。
2.あさりの味噌汁
副菜で食物繊維がとれるメニューならお味噌汁はアサリやシジミなどの貝類でほっこりするのも良いですね！ちなみにこの場合は白味噌よりも赤味噌のほうが合うと思います。
3.湯豆腐
副菜にあっさりしてるものをチョイスした場合なら、湯豆腐などでボリュームをアップさせるのはいかがでしょうか。
水菜やネギなどを一緒に茹でて付け合せたら食物繊維もプラスすることができますね。
肉じゃがで使うニンジンを少しだけ飾り切りしておけば、盛り付けのときに彩りもプラスされて見た目的にも満足感が得られると思います。
シンプルに豆腐だけの湯豆腐のときはレンジでも作ることができるので、お手軽という意味でも湯豆腐は作りやすいメニューのひとつだと思います。
4.きのこ汁
出典：https://cookpad.com/recipe/5542497
しめじ、えのき、しいたけなどきのこたっぷりのきのこ汁。
先ほどもいったように肉じゃがときのこの献立組み合わせは相性が良いです。
それにきのこはうまみ成分が豊富に出てきますので、汁の味付けをそんなに濃くしなくてもいいのは嬉しいポイントのひとつです。
じゃがいもとごはんで高カロリーになりがちな肉じゃがの献立を低カロリーの汁物で調整するのはベストな選択かもしれません。
三つ葉なんかを散しても彩り、味共に変化があって良いですね。
肉じゃがのおすすめ献立メニュー
献立例１
- ごはん
- 肉じゃが
- ほうれん草の胡麻和え
- あさりの味噌汁
お肉、野菜、魚介もとれて栄養バランス満点メニューですね。
ほうれん草茹でたお湯で味噌汁を作ってしまえば手間が一つ減ります。
あさりは前日からしっかりと砂抜きをしてけば、調理する際にさほど手間はかかりませんね。
献立例２
- 麦入りごはん
- 肉じゃが
- オクラ納豆
- きのこ汁
血糖値の急激な上昇を和らげることに重点を置いたメニューです。
麦ごはんは、小学校の給食などでもよくでてきます。
カロリーや糖質の含有量は白いご飯と変わりませんが、血糖値の上昇値を表わすＧＬ数値が白米よりも低いです。
栄養値はどちらも一緒だけど、麦ごはんのほうが消化吸収に時間がかかるので、白米よりは急激な血糖値の上昇がしにくくなっています。
献立例３
- ひじきごはん
- 肉じゃが
- 卵焼き
- 湯豆腐
子供ウケがよさそうなメニューとして考えました。
ひじきご飯で主食の味が濃いので、汁系は湯豆腐をチョイスしました。
この記事を書いた人
| 名前 | ぱおりん |
|---|---|
| 自己紹介 | 料理暦１０年のぱおりんと申します。 小学校の給食室で子供たちのために給食作りをしていたことがあります。 結婚後退職し、現在は主婦です。 得意料理は鶏肉料理です。 テリヤキチキン、焼き鳥、チキンソテー、鶏肉のトマト煮、から揚げ…などなど鶏肉料理は食べるのも作るのも大好きです。 おいしくてボリュームのある節約料理を考えることが趣味です。 |
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