パエリアは魚介類も摂れるしタマネギやパプリカなどの野菜も入っているし、これ一品で済んでしまうと思っていませんか？
確かに、タンパク質も野菜でビタミンも摂れますが、野菜は少なめです。
野菜は1日350ｇ以上摂るのが理想的です。
1食当たり100ｇは摂りたいところでしょう。パエリア1品では100gには程遠いのです。
献立を考える時は、ごはん＋メイン料理＋副菜と考えるのが、バランスよく食べるコツになります。
パエリアの場合は、ごはん＋メイン料理が合体た料理なので、あとは副菜をつけましょう。
具だくさんのスープやサラダが合います。
パエリアに合うおかず４選
1.ブロッコリーのサラダ
サラダと言えばレタス少しちぎってプチトマトを2つ程という人が多いかもしれませんが、レタス1枚とプチトマト2個では野菜は30g程しか摂れません。
レタスはかさばってしまうので量が多いように見えますが、外側の葉っぱ1枚で10gしかないのです。
そこで、こういったサラダには茹でブロッコリーを添えることをおすすめします。
ブロッコリー2口で40gくらいプラスできます。
2.スティックサラダ
かさばるレタスでは野菜の量が摂れませんが、棒状に切った野菜なら生でも結構な量になります。
キュウリや人参や大根を棒状に切って、ディップを添えると食べやすいでしょう。
ディップは明太子+マヨネーズ＋レモン汁や、ヨーグルト＋マヨネーズ、味噌＋マヨネーズなど工夫次第です。
野菜料理が思い浮かばない時や、メイン料理を作ったらそれだけで疲れてしまった奥の手としてステックサラダは便利ですよ。
血圧が高めのお父さんには、明太子や味噌ではなくヨーグルト＋マヨネーズがお勧めです。
3.パプリカのマスタードマリネ
出典：https://cookpad.com/recipe/5596292
パエリアといえば、パプリカを使うでしょう。
でも、いつもパプリカが余ってしまって、この後どのようにして食べようかと悩みの種になる、という人も多いようです。
パプリカはサラダの色を添えるくらいしか、思い浮かばないという声も良く聞きます。
そこで、パプリカでもう一品作ってみましょう。
パプリカを茹でて（レンジでチンでも良いです）、粒マスタード＋オリーブオイル+リンゴ酢のドレッシングで和えます。
リンゴ酢がなければ米酢や穀物酢に砂糖かりんごジュースを少し混ぜたものでOKです。
沢山作って、タッパーにいれて保存したりフリーザーバッグに入れて保存すると、肉料理の付け合わせにもなるし、小鉢物にもなります。
クックパッドで「パプリカのマスタードマリネ」のレシピを見に行く
4.そぼろサラダ
野菜ONLYじゃ、食べ盛りの男の子にはボリュームが欠けるという人、もっとガッツリ食べたいと言う人にお勧めのサラダです。
レタスやキャベツを千切りにして、トマトなどを添えたいつものサラダに、肉のそぼろをかけて食べます。
肉そぼろは、ひき肉にみじん切りのタマネギやピーマンやパプリカを混ぜて炒めます。
味付けはお好みでOKです。
ケチャップ味でもいいし、醤油と砂糖で甘辛くしても美味しいです。
カレーパウダーでカレー味にしてもいけます。
中華風に味噌とトーバンジャンなども目先が変わって食欲をそそります。
肉そぼろも沢山作ってタッパーやフリーザーバッグに保存すると良いでしょう。
オムレツの具にしたり、卵のそぼろや鮭フレークで3食丼にしたり、卵焼きに混ぜたりと幅広く使えます。
あんかけそぼろにして冷奴にのせても、目先の変わった一品いになるでしょう。
パエリアに合うスープ３選
具だくさんのスープも野菜を摂る一方法です。
1.ミネストローネスープ
タマネギやトマトやジャガイモや人参を1センチ角くらいに切った、具だくさんのスープです。
ご飯ものにはやはりスープが欲しいですよね。
トマトにはグルタミン酸が多いので、トマトがダシ代わりになります。
塩分は控えめでOKなので、最近血圧が気になるお父さんにも向いています。
2.ミルクスープ
冷蔵庫の残り物野菜でOKなので、野菜を食べやすい大きさに切って牛乳とコンソメで煮込みます。
手軽にできる一品ですが、水ではなく牛乳を使うのがポイントです。
カルシウムUPにもなります。
野菜は、キャベツやタマネギやコーン等、何でもOKです。
3.豆乳のスープ
更年期障害が気になり始めたお母さんには、牛乳ではなく豆乳のスープがおすすめです。
大豆のイソフラボンの構造は女性ホルモンと非常に似ています。
そのため、身体は女性ホルモンのイソフラボンだと勘違いして働いていくれることもあるのです。
食べ盛りの子どもがいると、ついつい肉料理ばかりになってしまいがちですが、大豆製品も毎日食べるのが理想的です。
大豆製品のおかずでは見栄えがしないという人は、このようにしてスープと言う形で摂るのも賢い一方法です。
パエリアのおすすめ献立メニュー
献立例１
- パエリア
- ブロッコリーのサラダ
- ミネステローネスープ
地中海風という感じを満載したいのなら、これでしょう。
ミネステローネスープにはオリーブオイルを垂らすのもGOODです。
イタリア料理店に負けない雰囲気を醸し出しましょう。
献立例２
- パエリア
- ステックサラダ
- ミルクスープ
ステックサラダは野菜を切ってディップを作るだけなので、で簡単に作れます。
ミルクスープも、いつものスープを水ではなく牛乳で作ればOKなので、簡単に作りたい時はこの組み合わせがお勧めです。
献立例３
- パエリア
- そぼろサラダ
- 豆乳のスープ
高校生や中学生などの食べ盛りのお子さんがいるご家庭では、ガッツリとそぼろサラダでしょう。
しかし、肉ばかり食べていたのでは栄養のバランスを崩してしまうので、豆乳で大豆製品も摂りましょう。
この記事を書いた人
| 名前 | lady.himiko |
|---|---|
| 自己紹介 | 栄養士として約20年間、栄養指導に携わってきました。 減塩料理が得意なので、そういった観点からも少し書かせてもらいました。 人生は喜笑添結果＆才食健美がモットーです。 喜笑添結（きしょうてんけつ）は、「人生に喜びと笑いを添付すれば結果が出るはず」、才食券健美は「かしこく食べて健康で美しく」という意味です。 まあ、美しくはありませんが、実年齢よりも10歳以上若く見られることが多いです。（←ちょっとだけ自画自賛） |
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